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“自检”大致包括4个步骤： 第一：测量腰部赘肉。正身坐在一个椅子上，双脚着地，膝盖自然弯曲，用大拇指和食指掐住右侧腰部的肥肉，再用一把小尺子量出这段被掐住肥肉的厚度，如果厚度在2厘米以下，那么你身体的脂肪含量完全正常；厚度在2厘米至2.5厘米之间，则表明你身体内的脂肪重量大概占总体重的18%，但还并不足以令人担忧；如果这一厚度超过2.5厘米，则表明体内的脂肪含量过高，有诱发糖尿病或者心血管疾病的可能。 第二：沿着肚脐线测量腰围。一旦腰围超过95厘米，表明你需要马上减去多余的脂肪。另外，测量腰臀比例是另一种有效的办法，以上述测量的腰围除以臀围，最佳结果是0.96。记住，这些标准都是针对男性的。 第三：衬衫。穿上一件新买的衬衫，你可以尝试用食指插入衬衫领口和脖子之间的缝隙。如果发现做到这一点很困难，毫无疑问，你的脂肪超标了。米兰实验室的专家提醒男性注意一点：男人身体的脂肪积累恰好是从脖子开始的。 第四：参考BMI指数。一旦这个指数显示，你的身体达到超重这一层，就必须在医生的指导下进行特殊的减肥训练。如果你和罗纳尔多一样，只需减去5公斤左右的脂肪，就可以沿用米兰实验室为“外星人”特殊制定的瘦身法。 《足球周刊》从米兰实验室获得了这套堪称“秘诀”的健身法，并得以借助罗纳尔多这个活生生的例子为读者讲解。罗纳尔多的瘦身法包括体能训练、有球训练和适量饮食三个主要内容。其中体能训练计划的主设计师就是AC米兰体能总训练师、米兰实验室负责人托尼亚齐尼。这套体能训练持续时间为40到45分钟，除了中间几十秒的恢复性停顿，没有太长的间隙，训练中心跳最好保持在120-150次/分钟。训练的主要目的是除去堆积在腹部和腰部的赘肉。 另外托尼亚齐尼还强调，以上这些动作应当附以适当的伸展(Streching)和肌肉放松练习，以减轻训练过程中的肌肉紧张和疲劳感，同时也起到保护身体的作用。除了以上这些健身房内可以完成的训练项目之外，罗纳尔多的瘦身计划中自然少不了足球。有球训练对于“身不离球”的巴西人来说从来都不是难题，米兰内洛树林里那几片绿草如茵的球场，正是他与皮球亲昵的好地方。 最后摆在罗纳尔多面前的难关还剩一道：饭桌和 美食。 和许多职业运动员一样，罗纳尔多的食欲总是很好，在美食王国意大利，他总是必须面对食物的强烈诱惑。但在米兰实验室帮他作出合理的饮食安排之前，罗纳尔多大多数情况下是不太能控制住自己胃口的。 在“外星人”全力以赴享受美食的日子里，巴西球迷甚至创造了好几款督促罗纳尔多减肥的游戏。其中一款游戏名为“帮罗纳尔多达到AC米兰的身体标准”：游戏过程就是带着身穿红黑队服的罗纳尔多绕迷宫，如果你只让他吃苹果、香蕉和西兰花，就能一直走到出口，进入下一关；如果一旦不小心让他碰到了随时移动的冰激凌、比萨饼、汉堡包或者?女人，就会直接“Game Over”。当然，每次通关之后，难度系数将会增高，罗纳尔多碰到美食和女人的可能性就会变得更大，游戏失败的可能性也越大。 第二款游戏名为“罗纳尔多快跑”，游戏画面里，臃肿的罗纳尔多身穿9号巴西国家队球衣，游戏者必须让他带球快跑，避免可口可乐、汉堡包和冰激凌的诱惑，一旦碰上这些美食，外星人将越跑越慢，并被身后一直追赶的阿根廷球员抢去皮球，一脚射门得分?罗纳尔多的肥胖，将直接导致巴西队被对手进球！ 好在罗纳尔多的心态一直还算稳定，外界的批评和讥笑甚至给他的健身带来了不少动力。“即便在最困难的时刻，我也一直将自己看成是一个重要的球员。我对自己的看法从未改变。”自身的毅力，加上米兰实验室的专业水准，是罗纳尔多成功瘦身的根本原因。 米兰实验室的食谱负责人萨拉博士认为，控制饮食不等同于节食，“任何一个为从事体育运动去控制饮食的人，都必须有一个适合自身身体条件的计划。或许不存在一个适合所有人的食谱，但AC米兰所有队员常年的饮食都遵循一些基本的规则。至于罗纳尔多，其实他并不需要做出真正的节食。” “对于罗纳尔多每天的饮食，我只是结合他的训练强度控制其卡路里摄入量。只要做到这点最基本的工作，3个月内肯定会有成效。我始终对他强调一点：没有什么食物是完全被禁止的。相反，食物的多样甚至花样，能够有效提高饮食质量。”至于媒体传言罗纳尔多被米兰实验室禁止食用他最喜欢的水果——猕猴桃，萨拉博士做出了反驳：“绝对不是这样的。重要的不是吃什么，而是吃多少以及怎样吃。猕猴桃和其他很多水果一样，富含维他命和矿物盐，因此无需禁食。重要的是要有度。” 在没有高强度训练时，罗纳尔多平时的食物里基本都是避免过多面食和碳水化合物，因为这种食物本身最易促使脂肪积累。以下是AC米兰专门负责为球员制定食谱的萨拉博士提供的一份罗纳尔多日常食谱——当时的“外星人”必须减掉至少5公斤体重，并和其他队友一样每天进行2到3个小时的正常训练。 罗纳尔多的三餐搭配： 早餐 100毫升部分去脂牛奶，外加2小匙果糖；2片烘烤的土司面包(不超过40克)，最好是全麦面，外加2小匙不带糖的果酱；一杯鲜榨橙汁不加糖，或者一杯茶；一份含全麦酸奶；3-4片饼干，外加3匙不带糖的果酱。上午10点的加餐：一份新鲜水果 午餐 200克新鲜蔬菜，最好生食(生食能吸收更多维他命和矿物盐，但煮熟的蔬菜同样可以)，伴以一勺橄榄油和适量的盐；辅以适量橄榄油、西红柿或其他蔬菜烹饪而成的100克碳水化合物类食物(大米或者全麦面食)；一杯不加糖的鲜榨橙汁 训练前两小时： 适量干酪屑(15克即可)和一份水果 训练后立即补充：新鲜水果；水或者鲜榨橙汁(以补充体内流失的水分)；30克干酪 晚餐 150克烤肉(最好是鸡肉或小牛肉)或者200克海鱼(每星期2-3次)，这样能刺激生长荷尔蒙，从而起到粉碎脂肪，使肌肉精强的作用。最好选择有鳞鱼类，鲭鱼、三文鱼、或者箭鱼都很好，因为它们的胆固醇含量都不高；外加无酵母面包或者脆薄饼干；250克蔬菜作为配菜；新鲜水果 除了遵循以上食谱之外，还需对以下几样习惯加以控制或者干脆避免： 葡萄酒：每顿饭最多一杯； 碳酸饮料：最好避免； 巧克力和甜食：可以吃，但须适量，比如每星期一次； 烈性酒：完全避免 “我会遵循AC米兰俱乐部营养师给我的所有建议，尽管不吃意大利面对我来说实在是个不小的牺牲。”初尝此种食谱甜头的罗纳尔多，已经心得颇丰，“如果不正确饮食，没有人能保证高质量的训练；如果饮食正确，真的能促进训练质量。除此之外，再加上适当的休息，就能找到一名职业球员该有的生活节奏。”显然，近年来人们印象中那个肥胖的罗纳尔多，正走在回到健康状态的路上。 罗纳尔多每天的减肥训练项目 运动项目持续时间动作细节描述 跑步10分钟中速跑动(可用跑步机衡量速度和时间)，无需过度用力 腹肌练习2分钟25下、最多50下仰卧起坐 自行车10分钟有氧练习，骑行速度保持在较高水平 腰椎练习2分钟20到25次脊柱伸展运动，以练习腰部和背部肌肉 Top10分钟在TopXT机(一种使双臂前后摆动的健身器材)上练习臂部、肩部、背部肌肉，心跳控制在每分钟120次以下 臀部练习2分钟或杠铃挺举、或下蹲。因为臀部也是容易堆积脂肪的部位 Step10分钟在Step机器上完成10到12分钟的匀速练习 高雅减肥法 除了保持常规训练和进行饮食调整，多打打轻松自然的 高尔夫球也对罗纳尔多重塑体型非常有利。 刺激减肥法 对于罗纳尔多越来越胖的身材，巴西球迷特意制作了两款有趣的游戏来督促肥罗瘦身；而在球场上，罗纳尔多的对手们则更多是用讽刺来提醒他：上赛季米兰德比，国际球迷打出了“罗纳尔多，99公斤的麦当劳”！ | 
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发表于 2007-11-27 12:28:00
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