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标题: 健步走的好处 [打印本页]

作者: zjet 时间: 2009-2-17 17:08
标题: 健步走的好处
　　健走可以减缓老化，因为锻鍊的部位主要集中在下肢部位。人体全身有近五百条肌肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力，但下半身腿力却只剩下约四成。　　故美国总统艾森豪的心脏外科主治医生保罗．怀特博士，首先提出「脚是第二心脏」的说法；常言也道：「老化从腿开始。」下半身肌肉不够强健，上下楼梯、跑步都会体力不支、气喘如牛，因为运动全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦这些肌肉衰萎，人不仅无法维持正确姿势，而且易有疲劳、膝痛、腰痛等现象。锻鍊双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的运动。　　健走时，配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进等，更可获得意想不到的效果。　　健走的好处，可以归纳为塑身与健康两方面。　　【走出好身材】　　肥胖是百病之源。即使轻松地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。为了消除体内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持再最高心跳数的50～60％之间，就能提升有氧运动的效能。　　健走有效消耗身体热量　　时速(km/hr) 　　消耗300卡所需时间(min) 　　每分钟消耗热量(卡) 　　蹒跚走　　3 　　110 　　2.7 　　散步走　　3.6 　　100 　　3.0 　　自然走　　4.5 　　90 　　3.3 　　健步走　　5.4 　　70 　　4.2 　　全力走　　7.2 　　38 　　7.9 　　提起健走，飞跃羚羊纪政就眉飞色舞：「走路的感觉真是太美妙了。」前几年由於事业压力、婚姻亮红灯、自己没注意等因素，纪政不知不觉竟然发福，衣服从10号尺码，改穿16号，腰粗腹大臀也宽，她意识到自己过胖，也感到体力、健康都变差，1997年末她下定决心减肥。她找出以前朋友送的一台简易跑步机，每天工作完后回到家，再累也要边看电视边双手摆动、大步走跑步机，半年之内，她不花一毛钱瘦了20公斤，重新找回那充满自信、高瘦苗条的标准身材，穿上胖的时候不敢穿的漂亮衣服、T恤可以塞进裤子里，而且尿失禁的困扰不药而愈，还能够一口气爬上大武山巅。　　从此以后，纪政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三层楼梯进办公室，但为保护膝盖，坐电梯下楼。下班后回家，她仍是先走走步机，走出一身大汗，冲过澡才简单吃点稀饭，然后读书入睡，「每天都要走，就像每天都要吃饭一样，」她说。　　假日她大多到野外如观音山、水返脚（汐止）大尖山等，参加健走活动，一边运动一边接近大自然，听溪水淙淙，鸟鸣啾啾，「听到生命之歌，听到入神，一点也不累，」她说。　　以健走减肥的秘诀在於每天至少走一万步以上。因为健走虽是有氧运动，一开始却是以糖分为主要消耗能源，大约20分钟后，才会正式燃烧脂肪，而且以成年男性平均每天摄取约2100大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在职场中消耗的热量共约1800大卡，意即有300大卡会堆积在体内，消耗1大卡约需走30步，才能消耗完300大卡。　　【走出健康来】　　桃乐丝是美国蒙大拿州一位退休护士，她的双亲都在五十多岁时死於癌症，而她自己也一直为哮喘及肺病所苦，一年平均住院两次。即使服用抗生素，病情依然不见改善，桃乐丝觉得沮丧、失望，甚至感觉正一步步迈向死亡。偶然一次，她参加一项健康讲座，主讲的运动生理学家提到，运动——尤其健走，有助於解决她的困境。从来没有运动习惯的桃乐丝，决定从散步开始尝试，逐渐练习到快速的健走。几年后，不仅肺变得健康，与疾病、抗生素说再见，她还成为马拉松选手。　　健走是我的生命，有一次走在落矶山分水岭的稜线上时，82岁的桃乐丝这样对同伴说。健走让她感觉年轻25岁以上，可以拥有更多采的生活。　　多走路，多用双脚，脑力、体力都会更好。身体下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都与大脑、脊髓、神经互通讯息，且与脑干有密切相关。　　健走可以预防疾病　　健走这「药方」，如果每天服用，可以减少20％罹患乳癌、30％得心脏病、50％罹患糖尿病的机会，而且帮助你活得健康、活得长寿。　　最平凡的作为，常常有最不凡的效果。健走可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重，最重要、最基本的是，健走让人感觉很好。　　【远离乳癌威胁】　　据美国和《护理健康研究》（Nurse's Health Study）一项长达20年的统计研究指出，一周运动7小时上，可以降低20％的乳癌罹患率，而最理想的运动就是健走。　　【预防心脏病】　　人人都害怕自己是下一个心脏病患，据《新英格兰医学期刊》报导，一周健走3小时以上，可降低35～40％罹患心脏病的风险；美国医学学会也肯定，每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定成效。　　【走离老年痴呆】　　美国《自然》杂志报导，60岁以上银发族，一周有3天，每次45分钟以上的健走运动，有助於维持较好的认知功能。人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化，一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。　　【健走能降血压】　　人入中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升），因而减少血压上升的机会；其二是步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。为了安全起见，高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况，从散步开始，逐步进展到健走，但每次还是要持续30分钟以上。　　【预防动脉硬化】　　现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不量，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。胆固醇有好HDL、坏LDL之分，好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化，持续20分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加HDL的量。　　【预防治疗糖尿病】　　造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美国《护理健康研究》刊载，一天轻快健走1小时，对第二型糖尿病，有50％的预防效果。　　糖尿病患者特别要注意配速，同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。　　【健走避免脂肪肝】　　研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好　　【走出好骨质】　　年纪愈长，骨质流失，骨头里面变乾变脆，就容易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，健走更理想。需持续的走，朝每天一万步的目标迈进。　　【改善腰、肩、头部疼痛】　　平常行走坐卧你总是弯腰驼背？头部重量约占体重十分之一，由颈椎与覆盖颈部到背脊的僧帽肌所支撑，如果驼背或姿势不良，僧帽肌的负担过重，肩膀就容易僵硬酸痛。最有效治疗的方式就是健走，因为健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与僧帽肌。　　【消除压力，帮助睡眠、纾解忧郁】　　多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助於消除压力，更容易入眠。　　除此之外，任何一个常健走，喜欢步行的人都能滔滔说出这项运动的附加价值：增进自尊、自信与乐观。　　不过，有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者，健走时必须特别注意身体状况，一感到不舒服就要停止，膝关节较弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久些，也是理想的运动。　　储蓄健康储金　　以往交通不发达的年代，每人每天约可以走上3万步，「健步如飞」是健康象徵，可是当今能做到的人少之又少，简单又方便的健步走，其实是亘古弥新的养生运动。规律且持续的健走，就好像存入生命银行的「健康生活储金」，你付出时间，生命银行给的利息是更长的寿命。　　现在系上你的运动鞋带，准备好你的心情，跟著我们的脚步，掀起一番健走风潮

作者: 草蜢 时间: 2009-2-17 17:19
老马也来提醒下全民运动了啊..跑呀跑

作者: 宝马雕车香满路 时间: 2009-2-17 18:27
非常赞成多运动，多走路。爬山难度大，健步走容易多了。楼上两位，几时试下

作者: zjet 时间: 2009-2-18 00:08
从仙湖门口走到茶馆,然后喝完茶再走出来,如何?

作者: 阿秋 时间: 2009-2-18 02:48
我平时走路就可快了，飞一样的。很多年前去仙湖也都是走路上山，不过后来不记得什么时候开始坐车了，主要是以前没负担，都是空手的，现在要背包，累。。。

作者: 天香小筑 时间: 2009-2-18 09:27
以后上班都健步走了，不跑步上班了。

作者: 宝马雕车香满路 时间: 2009-2-18 11:22

原帖由 zjet 于 2009-2-18 00:08 发表从仙湖门口走到茶馆,然后喝完茶再走出来,如何?

听着好诱惑,在仙湖的大氧吧里行走,还有好茶喝,很不错吧以前听过有人从东湖公园走到仙湖.从皇岗公园走到红树林去年打球听小伟那帮驴友走过后面那条线

作者: 宝马雕车香满路 时间: 2009-2-18 11:58
周日仙湖喝完茶,一夜睡得并不太安稳,周一一大早,就过了香港,不是购物和美食,是去看一个朋友,他在医院,医生还没确定是否绝症堂堂七尺男儿,看到我们,眼里也含泪了,也许病中想到了很多没有希望的事.对面是海洋公园,缆车上下穿梭,山景海景还是一样的动人.想起这个朋友好玩的都应该玩过了,很腐败的生活,唯独不爱运动.如果少喝点酒,如果少抽点烟,如果少点熬夜,如果..还难为他太太,也是病重刚好,又要照顾对方朋友的太太住的地方有一条河,有四条桥,她每天就从第一条桥跑到第四条桥,再跑回来,总公两个小时...呵,病过以后才知道运动的重要吗,她也已戒烟戒酒了著名的诗人海子说,从明天起,劈材喂马....我们改一下吧,从今天起,锻炼身体!

作者: 芳芳 时间: 2009-2-18 14:00
健康第一重要，以后多走路。

作者: 玄夜寒枫 时间: 2009-2-18 14:44
全民运动咯

作者: 铁嫂 时间: 2009-2-19 11:33
弃车走路！丢车保帅！

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